上海中考体育 (30分) 权威全景解析与训练指南

• 第一类项目 (6分)：耐力跑（男1000m/女800m）、200m 游泳、4分钟跳短绳（三选一）。
• 第二类项目 (3分)：50m跑、立定跳远、实心球、引体向上(男)/仰卧起坐(女)、25m游泳（五选一）。
• 第三类项目 (3分)：乒乓球、羽毛球、网球、武术、体操（五选一）。
• 第四类项目 (3分)：足球、篮球、排球（三选一）。

• 《体育与健身》课程平时考试 (6分)：七、八、九年级各 2 分。
• 国家学生体质健康测试综合评定 (9分)：七、八、九年级各 3 分。
• 日常勤加锻炼，体测与课堂出勤表现优异即可稳稳锁定这 15 分！

• 动态热身 10 分钟：运动前充分活动膝关节、踝关节及腰部。
• 静态拉伸：运动后进行腿部与拉伸，防止抽筋与关节扭伤。
• 视频打卡准备：选乒乓球、羽毛球、网球、游泳的同学开学后须提交训练视频（以 U 盘形式交给体育老师）。

• 1. 四分钟跳短绳：每日完成 1 组，保证练习时长与高质量节奏。
• 2. 武术 / 小球类练习：任选其一坚持练习，熟练掌握动作要领。

从以下三项中自主选择两项开展练习：
• 俯撑开合：20 个 / 组，每日完成 2 组；
• 俯卧撑：15 个 / 组，每日完成 2 组；
• 仰卧起坐：55 个 / 组，每日完成 1 组。

在经认定的市级及以上体育比赛中获得个人项目前六名或集体项目前三名的考生，可申请统一考试免考，通过审核后统一现场考试按 15 分满分计算。

• 完全丧失运动能力残疾：中考体育按 30 分满分计入。
• 部分丧失运动能力：不能参加的单项统一考试按满分计。
• 需出具区级以上指定医院医疗证明及残疾证，经学校与区教委审核。

考前或现场突发伤病无法参加考试者，可申请缓考。补考一般在 15 天内集中组织完成（补考仅限一次），若补考仍无法参加，则按免考相关规定折算。